[QUIZ] Berani Coba Tes Buta Warna yang Tantang Pikiranmu?

Setelah melakukan olahraga, khususnya jenis-jenis yang memerlukan pergerakan tangan yang intensif, sebagian besar orang akan menemui tantangan untuk meregangkan telapak tangan mereka dengan leluasa dan sering kali merasakan kekakuan di otot lengan.

Kondisi tersebut bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Mengetahui penyebabnya sangat penting agar kamu dapat mengambil langkah-langkah tepat dalam pemulihan dan mencegahnya terjadi lagi.

Pelajari penyebab-penyebab biasanya membuat tangan susah ditekuk atau dilebarkan sesudah olahraga serta bagaimana mengatasi hal tersebut.

1. Alasan mengapa seseorang tidak dapat merentangkan lengan setelah berlatih olahraga

Menghadapi tantangan untuk mengstraighten lengan pasca-berlatih bisa dipicu oleh sejumlah aspek fisiologi, khususnya yang berkaitan dengan rasa sakit serta cedera pada otot. Penyebab-penyebab primer di antaranya adalah sebagai berikut:

• 
  Delayed-onset muscle soreness
  (DOMS)
  

Setelah sesi latihan yang ekstensif, khususnya ketika melakukan angkatan berat atau aktivitas fisik di luar rutinitas sehari-hari, akan timbul robakan micro pada sel-sel otot. Ini dapat memicu sindrom nyeri otot pasca-eksersis (DOMS), gejala umumnya baru nampak antara 24 sampai 48 jam seusai olahraga dilakukan.

Tubuh bereaksi dengan meningkatkan aliran darah ke zona yang terpengaruh, menimbulkan inflamasi dan bengkak. Inflamasi tersebut bisa memberi tekanan pada serat saraf, menciptakan rasa sakit serta mempersempit mobilitas di sekitar siku, membuatnya tak mudah untuk benar-benar meregangkan lengannya.

• 
  Kerusakan sel
  

Tiap sel otot dikelilingi oleh suatu struktur yang disebut sebagaiصند
sarcoplasmic reticulum
(SR) yang amat vital bagi kontraksi dan relaksasi otot.

Apabila terjadi masalah pada sel-sel saat menjalani pelatihan berintensitas tinggi, SR kemungkinan besar tidak akan melepaskan kalsium dengan baik, yang penting bagi proses rileksasi otot. Kelainan tersebut bisa memicu ketegangan serta sakit, hal ini pada gilirannya bakal menghalangi perpanjangan lenganku sepenuhnya.

• 
  Kebiasaan latihan
  

Beberapa kebiasaan olahraga tertentu bisa memperparah kondisi tersebut, misalnya overfatigue, aktivitas fisik di luar rutinitas harian, serta kontraksi eksentrik.

2. Bisakah rasa lelah di tubuh menjadi indikasi bahwa kita perlu berolahraga?

Sebagian orang percaya bahwa merasakan sakit menandakan kamu sudah berlatih dengan intensif. Tetapi, adakah kebenarannya dalam pandangan ini?

Jawabannya tidak.

Ketika Anda memulai kebiasaan olahraga yang baru atau mendorong batasan diri sendiri, ada kemungkinan besar untuk merasa pegal. Tetapi bila dilakukan secara konsisten, tubuh akan berkembang biak dan perasaan nyeri itu akan hilang seiring waktu. Meskipun demikian, absennya ketidaknyamanan sepenuhnya bukanlah indikator bahwa aktivitas fisik tersebut kurang efektif.

3. Cara mengatasinya

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi rasa sakit dan kaku otot pasca olahraga:

• 
  Pijat:
  
  Memperoleh pemijatan dua hari sesudah berlatih mampu mendukung pengurangan nyeri. Di samping itu, Anda pun boleh mengikuti percobaan untuk memijat bagian tubuh sendiri, terutama di area betis, paha, pantat, lengan, serta bahu.
• 
  Analgesik topikal:
  
  Obat pereda rasa sakit topical yang menggunakan bahan mentol serta ekstrak arnica bisa membantu meringankan ketidaknyamanan akibat DOMS. Terapkan pada bagian yang terasa sakit tersebut.
• 
  Mandi air dingin:
  
  Merendam tubuh selama 10 sampai 15 menit di dalam air sejuk boleh membantu meredakan sakit akibat DOMS. Basuhan dengan air sejuk sudah lama dikenali sebagai rawatan sendiri yang popular dikalangan atlet bersaing.
• 
  Mandi air hangat:
  
  Mandi dengan air panas bisa membantu mengurangi rasa sakit dan kaku akibat DOMS.
• 
  Mengonsumsi makanan antiradang: M
  
  Mengonsumsi jenis makanan tertentu atau mengambil suplemen mungkin bisa membantu menurunkan gejala DOMS.

4. Bilakah perlu berjumpa pakar perubatan?

Apabila gejalanya berlangsung lebih dari dua hari, sebaiknya konsultasikan diri Anda kepada dokter guna menghilangkan kemungkinan kondisi yang lebih parah seperti rhabdomyolysis.

Rabdomyolisis muncul ketika tubuhmu merasakan kerusakan parah pada otot. Situasi tersebut menyebabkan pecahan sel otot dilepaskan ke aliran darah, yang bisa menciptakan bahaya bagi organ jantung serta ginjal dan berisiko sangat serius.

Gejala-gejala dari rabdomiolisis antara lain urin berwarna gelap seperti warna coklat atau merah muda, rasa sakit otot yang hebat, serta kelelahan.

Perhatikan pula untuk memeriksakan diri kepada dokter apabila Anda merasakan sakit di bagian dalam siku yang hebat atau bertahan cukup lama. Hal ini bisa jadi tanda adanya kerusakan pada tendon. Mungkin saja ada tarikan pada tendon yang menghubungkan otot biceps ke tulang.

5. Tips untuk menghindari kaku dan sakit pada lengan ketika berlatih olahraga

Agar menghindari rasa sakit pada otot lengan pasca-latihan, coba gunakan tips berikut:

• 
  Pengenalan bertahap:
  
  Lakukan aktivitas selama satu minggu dengan melibatkan rangkaian gerakan sesuai keinginanmu sambil mengunakan beban yang sangat ringan. Hal ini akan membantu ototmu menyesuaikan diri serta bersiap untuk rutinitas olahraga yang lebih keras namun tetap mencegah terjadinya cedera atau stres berlebih pada tubuh.
• 
  Distribusikan latihan:
  
  Sebaiknya jangan fokuskan seluruh latihan biceps di satu sesi saja, tapi bagilah ke beberapa hari. Cara ini membantu mencegah overloading otot dalam sekali waktu berolahraga, dengan begitu proses penyembuhan akan lebih optimal sambil tetap menjaga totalitas volumenya.

Di luar strategi tersebut, menjaga kelembapan tubuh, asupan gizi, serta melakuka peregangan dinamis dengan benar juga sangat membantu dalam proses penyembuhan otot dan mengurangi rasa sakit pasca-latihan.

Dengan mengenali beberapa alasan di balik kesulitan melenturkan tangan pasca olahraga, Anda bisa menjadi lebih hati-hati serta mencegah diri dari cedera. Bila gejala tersebut seringkali timbul bersamaan dengan sakit yang hebat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional medis. Penting juga untuk senantiasa melakukan peregatan awal, mengecek keakuran metode latihan, dan menyediakan periode pemulihan yang mencukupi bagi otot agar kembali bugar.

Referensi

Apa itu Nyeri Otot Latent Terlambat (DOMS) dan Apa yang Bisa Dilakukan untuk Mengatasinya?
Healthline.
Diakses Januari 2025.

Tidak Bisa Meluruskan Lengan Setelah Olahraga? Inilah Sebabnya.
Livestrong
. Diakses Januari 2025.

Tidak Bisa Meluruskan Lengan Setelah Olahraga?
PowerliftingTechnique.com.
Diakses Januari 2025.