Kekuatan Zat Besi: Mengetahui Peran dan Sumber Nutrisi Terbaik

– Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Menurut situs web American Red Cross, jika tubuh kurang zat besi, maka produksi hemoglobin menjadi terhambat, mengarah pada anemia karena defisiensi besi. Ini adalah suatu kondisi dimana tubuh kehilangan jumlah sel darah merah yang sehat, yang bisa berujung pada rasa letih, lesu, serta sulit bernapas.

Zat besi tak hanya memfasilitasi transportasi oksigen, tetapi juga mengambil bagian dalam merawat sistem imun, mendorong fungsi otak, serta membantu pada tahap pengolahan energi di dalam tubuh.

Berdasarkan World Health Organization, kurangnya zat besi tak cuma berpengaruh pada kondisi fisik saja, melainkan juga bisa mengganggu kapabilitas dalam belajar, fokus, serta produktivitas, terlebih lagi bagi anak-anak dan remaja.

Tipe-zat besi serta penyerapannya di dalam tubuh

Menurut situs web National Institutes of Health, zat besi diklasifikasikan menjadi dua tipe utama, yakni besi heme (yang berasal dari makanan hewan) dan besi non-heme (yang bersumber dari produk tanaman).

Iron heme lebih mudah diserap oleh tubuh daripada non-heme iron. Akan tetapi, absorpsi zat besi dari sumber tanaman dapat ditingkatkan dengan memakan vitamin C secara bersamaan, contohnya seperti yang terdapat dalam buah jeruk, stroberi, ataupun tomat.

Berapa Kebutuhan Zat Besi untuk Tubuh Manusia?

Keperluan zat besi berbeda-beda tergantung pada umur, gender, serta status kesehatan seseorang. Perempuan yang masih dalam masa subur memiliki kebutuhan akan zat besi yang lebih tinggi (kira-kira 18 mg setiap harinya) akibat hilangnya darah selama siklus menstruasinya.

Pria dewasa memerlukan kira-kira 8 mg zat besi setiap harinya, sedangkan ibu hamil butuh jumlah zat besi yang dua kali lebih banyak dibanding kebanyakan orang lainnya. Hal ini diperlukan untuk menunjang perkembangan janin serta peningkatan volume darah mereka.

Pangan Yang Kaya Dengan Zat Besi

Menurut sumber The Nutrition Source dari Harvard T.H Chan, ada berbagai macam makanan yang kaya akan zat besi, antara lain:

– Daging berwarna merah (misalnya daging sapi dan daging kambing) – merupakan sumber zat besi heme yang sangat bagus.

– Jantung ayam atau sapi – salah satu hidangan yang kaya akan zat besi.

– Sayuran bertangkai daun yang berwarna hijau tua seperti bayam dan kale — mengandung banyak non-heme iron.

– Biji-bijian semacam lensilk, kacang hitam, serta buncis.

– Tahu serta tempe – sumber zat besi nabati yang tinggi, sesuai bagi pemakan sayuran saja.

– Sereal yang diperkaya dengan zat besi – sungguh bermanfaat dalam mencukupi keperluan sehari-hari, khususnya bagi anak-anak dan wanita hamil.