Cobain Nih! Tips Ampuh Biar Kamu Tenang Total dalam 5 Menit

Kecemasan dapat muncul secara mendadak, baik saat Anda sedang bertugas, menavigasi lingkungan sosial, atau bahkan ketika santai di dalam rumah. Perasaan tidak tenang, detak jantung meningkat, atau pemikiran yang konstan tentang kekhawatiran bisa mengacaukan rutinitas sehari-hari serta memakan banyak energi.

Walaupun tidak semua bentuk kegelisahan dapat lenyap dengan cepat, terdapat beberapa metode sederhana yang telah dibuktikan mampu mengurangi tingkatnya hingga dalam hitungan menit. Teknik-teknik tersebut cukup mudah untuk diterapkan kapan pun dan di manapun, bahkan tanpa peralatan spesifik apapun.

Menurut laman HealthShots pada hari Rabu (14/5), artikel berikut akan mengulas tujuh metode singkat yang bisa diterapkan dalam waktu lima menit saja guna membantu meredakan ketakutan dan rasa cemas serta mendamaikan jiwa dan ragawi Anda.

1. Pernapasan diafragma

Jika Anda mengalami kecemasan, terdapat metode singkat untuk meringankannya. Satu di antaranya ialah melaksanakan teknik bernapas dalam dikenal sebagai pernapasan diafragma.

Cara melakukannya sangat mudah, yakni dengan duduk tenang, tutup matamu, kemudian hirup nafasmu secara perlahan-lahan melalui hidung sementara kamu biarkan perut menjadi lebih besar. Sesudahnya, tahan sejenak, selanjutnya hembuskan nafas mu pelan lewat mulut dan serentak rapatkan perutmu.

Ketika Anda berkonsentrasi pada pernapasan sebagaimana dijelaskan, otak Anda akan dialihkan dari ketidaknyamanan akibat kecemasan dan seluruh tubuh menjadi lebih tenang.

1. Berjalan santai

Kalau kamu lagi stres atau cemas, coba jalan kaki sebentar. Ternyata, jalan kaki bisa membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat alami yang membuat kita merasa lebih bahagia.

Ketika tubuh mulai beraktivitas, pikiran menjadi lebih damai dan ketidaknyamanan secara bertahap menghilang. Terlebih lagi jika Anda berjalan-jalan di taman sembari merasakan hawa yang menyegarkan serta memandangi pemandangan di sekeliling Anda.

Berdasarkan studi pada tahun 2022, berjalan kaki sebentar bersamaan dengan pembicaraan ringan ternyata dapat membantu meredakan kecemasan.

1. Mengatakan apa yang dirasakan

Salah satu strategi yang tepat adalah menyampaikan perasaan Anda melalui kata-kata lisan. Gunakan tips ini ketika Anda merasakan kecemasan.

Buatlah pertanyaan-pertanyaan khusus terhadap perasaan Anda sendiri. Adakah rasa takut, amarah, atau emosi lain yang sedang Anda alami? Usahakan untuk mengetahui sumber khawatir Anda.

Dengan mengidentifikasi dan mendeskripsikan emosi tersebut, otak akan mulai menangani perasaan itu dengan cara yang lebih logis. Hal ini dapat membantu meredakan kecemasan hingga menjadi kurang intens.

Seperti ketika menghidupkan lampu di sebuah ruang gelap. Sesuatu yang awalnya tampak menakutkan menjadi lebih dapat dilihat dengan jelas dan ternyata kurang seram dari apa yang Anda kira sebelumnya.

1. Melakukan peregangan

Apakah Anda tahu bahwa peregangan bisa jadi metode yang ampuh mengurangi stres dan kekhawatiran? Saat tubuh merasakan kaku, gerakan meregangkan ringan mampu membebaskannya dari ketegangan itu.

Sebagai contoh, Anda dapat menekan ujung lidah ke bagian atas mulut agar rahang menjadi lebih rileks, melakukan gerakan memutar kepala dengan perlahan-lahan guna melemaskan otot di area leher, ataupun mengangkat bahu kemudian bertahan sebentar dan terakhir mendeselerkannya kembali.

Langkah-langkah tersebut bisa menghasilkan ketenangan seketika. Saat tubuh menjadi santai, otak akan menangkap petunjuk untuk beristirahat, yang pada gilirannya menciptakan suasana hati yang lebih tenang dan nyaman.

1. Membayangkan apa yang disuka

Imajinasi merupakan salah satu metode yang mampu mendamaikan jiwa. Coba bayangkan sebuah lokasi yang sunyi dan teduh, bisa jadi ini adalah daerah yang telah Anda kunjungi sebelumnya, ataupun pemandangan semilir angin di tepi pantai dengan gemericik ombak, bau air hujan, atau keteduhan pepohonan dalam hutan.

Gunaan semua indera pada imajinasi itu, sepeti dengarkan nada suaranya, rasakan hembusan anginnya, dan visualisasikan pemandangannya di benak Anda.

Bayangkan sesuatu yang menenangkan sambil menghirup nafas dalam-dalam kemudian membusukkannya secara perlahan guna menghilangkan tensi. Rutinitas ini dapat mendorong tubuh bereaksi dengan cara yang lebih tenang, seperti Anda betul-betul tengah ada di lokasi yang damai tersebut.

1. Mendengarkan musik

Musik adalah salah satu metode yang ampuh dalam mengendalikan stres dan kegelisahan. Berdasarkan suatu studi di tahun 2022, menyimak lagu-lagu yang tenang atau penuh semangat bisa membantu mentransfer perhatian kita dan memberikan istirahat bagi otak.

Ini memungkinkanmu untuk melanjutkan rutinitasmu dengan pola pikir yang lebih terbarukan dan tajam. Selain itu, kamu bisa menyusun sebuah playlist pilihanmu sendiri yang mampu mengoptimalkan mood-mu serta membantu menenangkan diri ketika merasakan gejolak emosi akibat kecemasan.

1. Melakukan permainan 5-5-5

Teknik permainan 5-5-5 merupakan metode konsentrasi mudah yang bisa digunakan untuk mendinginkan emosi, menghilangkan stres, serta mengurangi rasa cemas dengan cepat dalam hitungan menit saja.

Apabila Anda mulai mengalami kecemasan, coba hentikan aktivitas sesaat lalu amati sekeliling Anda. Daftarkan lima objek yang terlihat di depan mata. Selanjutnya, sentuhlah lima barang dan teliti tekstur dari masing-masih barang tersebut. Akhirnya, fokus pada mendengar dan tentukan lima bunyi apa saja yang bisa didengar.

Dengan menggunakan seluruh indera, latihan ini dapat mengarahkan fokus Anda kembali pada momen sekarang, sehingga pikiran akan dialihkan dari hal-hal yang menyebabkan ketakutan atau cemas. (JPC)