Cara Cerdas Berjalan Kaki Untuk Menurunkan Berat Badan Efektif

lowongankerja.asia

, JAKARTA – Berjalan kaki adalah jenis olahraga yang paling sederhana dan dapat dilakukan oleh semua orang, tidak diperlukan alat khusus atau keanggotaan di gym untuk melakukannya.

Walaupun tampak mudah, berjalan kaki memberikan banyak keuntungan bagi kondisi fisik, terlebih lagi dalam proses penurunan berat badan dengan cara yang stabil dan berkesinambungan. Tetapi meski begitu, agar bisa mendapatkan efek maksimalnya, diperlukan pemahaman tentang waktu serta metode berjalan kaki yang benar.

Kekuatan Olahraga Pijakan Kaki untuk Mengurangi Bobot Tubuh

Berdasarkan informasi dari kemenkes.go.id pada hari Jumat (25/4/2025), berjalan kaki masuk ke dalam kelompok olahraga aerobik dengan tingkat intensitas rendah sampai sedang. Gerakan ini dapat mendukung pembakaran kalori, peningkatan metabolisme tubuh, dan juga menguatkan sistem kardiovaskular Anda.

Berjalan kaki bisa membantu meredakan stres, meningkatkan mutu istirahat malam hari, serta menstabilkan kadar hormon di tubuh; semua faktor ini ikut mendukung program pengurangan berat badan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan bahwa orang dewasa harus berparticipasi dalam kegiatan olahraga ringan setidaknya selama 150 menit tiap pekannya. Berjalan kaki dapat dijadikan opsi pertama untuk mencapai anjuran ini.

Waktu Optimal Berjalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak individu penasaran tentang waktu yang ideal untuk berjalan kaki tiap harinya guna menurunkan berat badan. Respons terhadap pertanyaan ini bisa bervariasi karena dipengaruhi oleh beberapa hal termasuk bobot tubuh asli, kecepatan langkah, diet serta status keseluruhan dari seseorang dalam menjaga kesehatan mereka. Meski demikian, sebagai rujukan standar, di bawah ini diberikan pedoman mengenai lamanya aktivitas berjalan kaki tersebut.

• 30 menit sehari: Apabila dijalankan dengan rutin selama lima hari setiap minggu, berjalan kaki selama setengah jam bisa menghabiskan sekitar 120-150 kalori, bergantung pada laju langkah serta bobot tubuh individu tersebut.

• 45–60 menit per hari: Waktu ini direkomendasikan untuk orang-orang yang menginginkan penurunan berat badan yang lebih signifikan. Menggabungkan dengan diet yang baik, berjalan selama satu jam tiap harinya dapat membantu membakar antara 250 sampai 350 kalori.

• Terbagi dalam sesi-sesi singkat: Untuk mereka yang menghadapi kendala dengan alokasi waktu lama, berjalan bisa dipecah menjadi beberapa bagian, seperti tiga kali 20 menit setiap sesinya. Pendekatan ini masih terbilang efisien selama jumlah total waktunya memadai sepanjang hari.

Langkah Optimal Berjalan Kaki dalam Mengurangi Bobot Badan

Berdasarkan artikel di healthline.com, berikut ini adalah beberapa teknik tepat untuk berjalan kaki.

1. Jaga Kecepatan Stabil

Berjalan kaki dengan kecepatan menengah sampai cukup cepat lebih efisien untuk mengurangi kalori tubuh. Kelajuan yang tepat ada di sekitar angka 5-6 kilometer setiap jamnya. Berjalan cepat bisa membuat denyut jantung naik serta peningkatan pembakaran lemak menjadi lebih baik.

2. Gerakankan Lenganmu dan Perhatikan Keposturan Anda

Posisi badan ketika sedang berjalan amatlah signifikan. Pastikan punggung Anda lurus, otot bahu santai, dan lengan digerakkan sesuai irama dengan tahap kaki. Postur tubuh yang benar dapat menghindari cidera serta mempermudah gerakan tubuh secara optimal.

3. Pilih Jalur Melintasi Bukit atau Mengelilingi

Melakukan pendakian atau mendaki anak tangga bisa meningkatkan derajat kesulitan olahraga. Berjalan melalui rute seperti itu akan menguras lebih banyak energi dan menyegarkan otot kaki serta area glutes.

4. Tambahkan Interval

Menyatukan kecepatan tinggi dengan istirahat pada laju yang lebih rendah atau menyisipkan sesi lari ringan selama periode teratur bisa meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.

5. Konsisten dan Bertahap

Aspek penting dalam menurunkan berat badan lewat berjalan kaki adalah kekonsistenan. Bila belum terbiasa, mulai dulu dengan waktu singkat sebelum bertambah secara perlahan. Jangan dorong tubuh Anda terlalu keras agar menghindari risiko cidera.

Harap diperhatikan bahwa berjalan kaki saja tidak cukup untuk mengurangi berat badan bila belum didukung oleh diet yang baik dan terkontrol. Batasi pengambilan gula, produk olahan, dan lemak jenuh. Tingkatkan porsinya dari sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, serta minuman air putih.

Berjalan kaki merupakan jenis olahraga mudah yang bila dijalankan dengan waktu serta cara yang sesuai, bisa jadi metode efisien dalam mengurangi berat badan.

Dengan meluangkan waktu 30 sampai 60 menit untuk berjalan kaki setiap harinya, sambil memperhatikan posisi tubuh dan laju langkah, ditambah dengan penerapan diet seimbang, maka mencapai bobot ideal bisa dilakukan secara alamiah dan bertahan lama.