Kunci Sukses Lari Optimal: Jaga Nutrisi dan Hidrasi Anda

lowongankerja.asia

– Selain melaksanakan pemanasan fisik dan memelihara ketahanan tubuh sebelum berlari, terdapat faktor lain yang tidak kalah vital yakni konsumsi gizi dan cairan. Karena itu, keperluan bagi seseorang yang suka berlari bukan cuma memiliki kondisi fisik yang prima dan kapabilitas untuk mencapai jarak panjang tetapi juga mengonsumsi makanan bergizi serta minum air secukupnya.

Memastikan asupan gizi dan cairan yang cukup merupakan hal vital bagi para pelari demi mencukupi keperluan tenaga dan zat penggerak sebelum serta selama lomba, mengoptimalkan kinerja atletik, menjaga dan menambah bobot otot, serta mendukung regenerasi tubuh pasca balapan.

Dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K sebagai spesialis gizi klinis di Rumah Sakit Mayapada Tangerang menyebutkan bahwa secara umum setiap individu perlu asupan nutrisi komplit serta teratur untuk mendukung kegiatan berolahraga. Nutrisi tersebut mencakup makro dan mikronutrien.

Makronutrient tersebut meliputi karbohidrat, lemak, dan protein. Sementara itu, mikroanutrien mencakup vitamin dan mineral yang dapat diperoleh dari mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Apabila kebutuhan ini telah tercukupi, biasanya pelari tidak akan kesulitan.
recovery
setelah berlarian jauh,” jelaskan dokter Mulianah.

Ada beberapa makronutrien yang diperlukan pelari. Pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga. Pelari dapat melakukan
carbo loading
beberapa hari sebelum perlombaan.

Carbo loading
Dibutuhkan hal ini untuk mengoptimalkan stok glikogen, menjaga tingkat glukosa dalam darah tetap stabil, mencegah kelelahan lebih awal, serta meningkatkan fokus agar bisa mendukung peningkatan daya tahan ketika sedang lari.

”Biasanya,
carbo loading
Dilaksanakan 2-3 hari sebelum pertandingan. Para pelari perlahan-lahan bisa menambah konsumsi karbohidrat hingga mencapai 60-70 persen dari jumlah kalori total setiap harinya, sambil tetap menjaga cukupnya asupan protein dan lemak yang berkualitas. Beberapa makanan dan minuman dengan kadar karbohidrat tinggi meliputi nasi, pasta, ubi kentang, roti gandum, buah-buahan, serta sayuran,” jelas dokter Mulianah.

Kedua, sambungnya lagi, adalah tentang protein yang penting bagi pertumbuhan serta pemeliharaan massa otot ketika berlatih olahraga. Agar mencapai asupan protein yang cukup, bisa dengan mengonsumsi hidangan seperti daging, ikan, telur, susu kurang lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

“Ketiga, lemak yang diperlukan selama berolahraga. Lemak tersebut haruslah merupakan lemak sehat dan bukannya lemak jenuh ataupun jenis kolesterol yang malahan bisa menurunkan performa serta memperbesar risiko stres oksidatif, hal ini tentunya akan mengganggu aktivitas olahraga,” jelaskan Mulianah Daya.

Dokter Mulianah menekankan pentingnya menjaga asupan gizi sebelum olahraga, khususnya dalam hal persiapan. Ia merekomendasikan agar seseorang mulai mempersiapkan dirinya 3 hingga 4 jam sebelum melakukan lari dengan mengkonsumsi makanan yang tinggi akan karbohidrat kompleks serta protein guna memberikan tenaga bertahan lebih lama. Contoh pilihan makannya bisa berupa nasi merah bersama daging ayam bakar ataupun oatmeal disertai minuman susu kurang lemak.

Sebanyak 30 menit hingga 1 jam sebelum memulai lari, hindarilah konsumsi makanan berkadar serat tinggi karena bisa mengacaukan proses pencernaan ketika sedang berlari.
Runners
Bisa mengonsumsi makanan ringan yang gampang dicerna, misalnya pisang, yogurt, roti dengan selai, atau jus buah,” tambah Mulianah Daya.

Berikutnya, persyaratan untuk mendapatkan nutrisi mikro bisa dipenuhi melalui asupan vitamin dan mineral yang memiliki peran penting dalam menyediakan antioksidan guna menetralisir radikal bebas yang timbul selama berlatih secara ekstensif. Vitamin serta mineral tersebut banyak terkandung di dalam konsumsi sayuran dan buah-buahan.

Berikutnya setelah membahas tentang makronutrien dan mikronutrien, Dr. Yushila Meyrina, M.Si, Sp.GK, seorang spesialis gizi klinis dari Rumah Sakit Mayapada Jakarta Selatan, melanjutkan dengan menjelaskan aspek penting lain yaitu keperluan cairan tubuh atau hidrasi.

Memastikan kecukupan cairan bisa mencegah dehidrasi ketika lari, selain itu juga membantu mencegah keram otot, memperbaiki proses metabolisme, serta menunjang daya tahan dalam olahraga.

“Agar memenuhi kebutuhan hidrasi saat berolahraga, disarankan untuk mengkonsumsi cairan antara 150-250 milliliter setiap 30 menit. Selain itu, tambahkan juga minuman isotonic atau karbohidrat sekitar 30-60 gram jika Anda melakukan latihan yang bertahan selama lebih dari satu jam,” jelas Yushila Meyrina.

“Perlu dicatat pula bahwa pasca berolahraga, dibutuhkan asupan hidrasi agar terhindar dari dehidrasi. Secara ideal, minumlah cairan penggantinya dengan volume antara 450-500 milliliter untuk setiap penurunan bobot tubuh sebanyak 0,5 kilogram dalam rentang dua jam usai latihan,” papar Dokter Yushila.

Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari, Dokter Mulianah menyarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari.

Konsultasi tersebut bisa didapatkan lewat layanan Unggulan Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) yang ada di Rumah Sakit Mayapada, yakni sebuah fasilitas lengkap dan terpadu yang berfokus pada bidang olahraga serta kesehatan fisik.

Untuk para pecinta olahraga lari, bisa mengatur jadwal bertemu dengan dokter untuk berkonsultasi, dan seterusnya.
booking
Layanan Medical Check Up (MCU) untukRunner via aplikasi MyCare yang dimiliki oleh rumah sakit Mayapada.

Aplikasi ini membantu pasien dalam mengakses ragam pelayanan kesehatan di Rumah Sakit Mayapada. Pasien bisa mendapatkan antrian sejak dini melalui beberapa opsi pembayaran yang tersedia. Tambahan lagi, aplikasi MyCare juga mensupport kegiatan olahraga serta pemeliharaan tubuh anda karena mampu menyambungkan dirinya dengan Google Fit dan Health Acces guna mencatat langkah-langkah kaki, energi yang dibakar, serta denyut nadi.
body mass index
, dan lain.

Apabila ada insiden cidera saat berolahraga di lokasi tersebut, Anda pun bisa menghubungi layanan gawat darurat menggunakan fasilitas yang tersedia.
emergency call
. Berbagai tips kesehatan dan informasi promo layanan di Mayapada Hospital dapat Anda ketahui melalui ragam artikel dalam fitur Health Articles & Tips di aplikasi MyCare.

Pasang aplikasi MyCare oleh Rumah Sakit Mayapada saat ini, karena nantinya akan ada
reward point
Untuk pemula yang mendaftar pertama kalinya. Poin bisa digunakan sebagai diskon pada sejumlah layanan rumah sakit Milik Mayapada.