8 Pilihan Makanan Sehat dan Praktis untuk Orang yang Selalu Sibuk

lowongankerja.asia

– Berikut rekomendasi makanan sehat dan mengenyangkan untuk Anda yang memiliki jadwal super padat. Bagi yang menjalani hari-hari penuh kesibukan, menjaga pola makan sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri.

Padahal, tubuh yang dipacu aktivitas tinggi justru membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar tetap bertenaga dan fokus. Kabar baiknya, ada sejumlah rekomendasi makanan praktis dan sehat yang bisa disiapkan sejak awal, tanpa perlu waktu lama di dapur.

Berikut deretan makanan yang direkomendasikan oleh seorang ahli gizi, Dr. Vaishali Verma, khusus untuk Anda yang super sibuk. Apa saja?

1. Buah dan Sayuran Segar

Tak dapat dipungkiri bahwa buah dan sayur merupakan sumber gizi penting yang harus ada di dalam jadwal konsumsi makanan sehari-hari. Kedua kelompok pangan tersebut melimpahi vitamin, mineral, serta serat sehingga berperan besar dalam menjaga fungsi pencernaan, memelihara kesehatan kulit, bahkan meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit.

Menurut laporan dari Times of India pada Jumat (18/4/2025), para ahli nutrisi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran per harinya. Sebuah porsi didefinisikan sebagai setengah cangkir buah atau sayuran yang telah dimasak, atau satu cangkir sayuran hijau segar. Buah dan sayuran ini tidak hanya mudah didapatkan tetapi juga dapat digunakan sebagai camilan bergizi saat berada dalam rutinitas padat.

2. Jenis-jenis Gandum Tanpa Gluten

Karbohidrat yang baik tak hanya berasal dari nasi atau gandum saja. Biji-bijian seperti millet menjadi alternatif tepat bagi mereka yang memiliki jadwal padat.

Di luar sifatnya yang bebas gluten, biji-bijian tersebut sangat tinggi dalam hal protein, serat, serta antioksidan. Nilai gizinya dapat membantu mengatur kadar glukosa dalam darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Biji millet juga bisa dengan mudah dimasak menjadi bubur, dipadukan sebagai bahan untuk membuat roti tipis, ataupun dicampurkan ke dalam salad tergantung pada apa saja yang dibutuhkan dan berapa banyak waktu yang tersedia.

3. Berbagai Macam Kacang dan Leguminosa

Kedelai, lensilk, serta berbagai jenis kacang kedele seperti dal merupakan sumber protein tumbuhan yang signifikan dalam diet seimbang. Kehadiran vitamin, mineral, dan asam amino wajib pada bahan ini sangat diperlukan oleh tubuh untuk proses penyembuhan dan pembaharuan sel-selnya.

Berdasarkan saran dari ahli nutrisi, mengonsumsi 2 hingga 3 porsinya kacang-kacangan per harian sudah mencukupi untuk memenuhi asupan protein pokok Anda. Jenis makanan ini dapat diolah menjadi berbagai hidangan seperti sup, salad, atau bisa juga dicampurkan bersama nasi sebagai lauk pauk saat jam kerja. Selain menyehatkan, kacang-kacangan juga terjangkau dan tahan lama jika disimpan.

4. Nasi Kukus, Bukan Roti

Walaupun tampak biasa, nasi kukus direkomendasikan daripada roti yang terbuat dari tepung terigu prosesnya. Nasi kukus mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah serta lebih ringan pada pencernaan, sehingga menjadi opsi sempurna untuk santapan sehari-hari Anda.

Tidak seperti itu, roti cenderung sulit dicerna, memiliki kadar kalori yang tinggi, dan bisa menyebabkan peningkatan berat badan serta risiko terhadap penyakit metabolisme. Pada daftar makanan yang direkomendasikan bagi orang sibuk, nasi kukus menjadi pilihan karbohidrat kompleks yang menghasilkan energi bertahan lama.

5. Kacang dan Biji-bijian

Almond, kenari, serta beragam jenis biji seperti chia ataupun biji bunga matahari adalah pilihan cemilan yang menyehatkan dan dianjurkan. Jenis makanan tersebut mengandung banyak lemak sehat, protein, dan antioksidan yang mendukung kesejahteraan otak, jantung, serta sistem imunitas tubuh.

Direkomendasikan untuk memakan 4-5 butir almonds yang telah direndam, bersama dengan 2 buah walnut tiap harinya. Kecuali bisa membantu meredakan lapar, kacang-kacangan dan biji-bijian ini juga sangat mudah dibawa kemana saja menjadi cemilan serbaguna saat sibuk.

6. Protein Rendah Lemak

Protein adalah bagian esensial dalam rekomendasi makanan untuk tubuh yang aktif. Namun, penting untuk memilih sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur rebus, atau tahu dan tempe.

Satu porsi protein setara dengan 4 ons ayam atau ikan matang, satu butir telur, atau seperempat cangkir kacang matang. Hindari mengonsumsi daging merah berlebihan dan makanan yang digoreng karena tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Protein tanpa lemak membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga energi tetap stabil.

7. Makanan Ringan Sehat yang Sudah Jadi

Tidak perlu kesibukan Anda jadi alasan untuk memakai cemilan yang kurang baik bagi kesehatan. Cobalah pilihan seperti campuran granola, tunas moong, biji chana dipanggang, batangan protein dengan gula rendah, ataupun potongan buah-buahan segar sebagai alternatifnya.

Camilan-camilan ini masuk dalam deretan saran pangan yang bisa membuat tubuh tetap bugar serta mempertahankan berat badan ideal. Tak hanya mengurangi rasa lapar, camilan bergizi pun dapat membantu menjaga kadar glukosa di darah dan meningkatkan fokus pekerjaan Anda.

8. Konsumsi Air Yang Memadai

Mungkin minum air tampak remeh, namun ini adalah komponen krusial yang sering diabaikan oleh mereka yang bekerja keras. Air berperan dalam menstabilkan energi, meningkatkan proses pencernaan, serta mengeluarkan zat-zat tidak berguna dari tubuh.

Ahli nutrisi merekomendasikan agar menjauhi minuman beralkohol tinggi gula seperti cola ataupun jus instan, serta lebih baik menggunakan air mineral sebagai pilihan utama. Untuk kamu yang susah ingat minum, letakkannya botol air di atas meja kerjamu atau tetapkan alarm buat ngingetin dirimu supaya minum dengan teratur.

9. Suplemen

Pada beberapa situasi, anjuran konsumsi makanan sehari-hari mungkin kurang memenuhi keperluan gizi tubuh. Menambah suplementasi protein atau vitamin kompleks dapat membantu, khususnya apabila Anda kerap kali mengabaikan waktu makannya.

Akan tetapi, suplemen tidak harus menggantikan nutrisi pokok; malahan, mereka adalah penambah bagi diet yang telah teratur. Diskusikanlah hal ini dengan pakar gizi guna memperoleh pemahaman tentang kebutuhan spesifik akan suplemen berdasarkan cara hidupmu saat ini.

Berikut adalah saran makanan dan minuman bagi orang-orang dengan rutinitas sangat padat sehari-hari. Saran-saran ini bisa Anda coba guna memastikan kebutuhan gizi Anda tetap tercukupi. Semoga berhasil! (*)