10 Kebiasaan Sederhana untuk Tidur Lebih Nyenyak Setiap Malam

lowongankerja.asia

– Kualitas istirahat yang baik merupakan kunci bagi fisik dan mental yang fresh. Akan tetapi, banyak individu merasa sulit untuk tertidur dengan pulas akibar beberapa hal, mulai dari pola hidup harian yang tidak sesuai sampai gangguan luar seperti sinaran telepon genggam atau keriuhan di sekitarnya. Seringkali tanpa kita sadari bahwa kegiatan pada waktu siang maupun malam memegang peranan penting dalam mendefinisikan betapa bagusnya durasi tidur tiap malam.

Jika tidurnya kurang baik, dampaknya dapat dirasakan sepanjang hari berupa kelelahan yang lebih cepat, kesulitan fokus, dan perubahan mood. Meskipun mengambil tidur singkat pada sore hari atau minum kopi tampak sebagai jawaban instan, hal tersebut malah bisa memperparah situasi secara bertahap.

Maka dari itu, menyusun rutinitas sehari-hari secara lebih baik dapat menjadi tindakan mudah tapi berdampak dalam menjamin bahwa tubuh mendapat tidur yang cukup.

Banyak studi mengungkapkan bahwa menjalani pola hidup teratur dan sehat pada pagi dan sore hari bisa memperbaiki mutu istirahat Anda dengan signifikan. Lewat penerapan beberapa kebiasaan sederhana ini, memiliki waktu tidur yang berkualitas serta merasa refresh saat bangun tak lagi menjadi hal mustahil.

Berdasarkan artikel di womansday.com, berikut ini adalah 10 poin yang harus dimasukkan ke dalam jadwal sore dan malam Anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik tiap harinya.

1. Segera Berdiri dan Jauhi Fungsi Snooze

Membuka hari tanpa ragu-ragu langsung berdiri dari ranjang dapat mendukung tubuh dalam mengatur siklus biologisnya dengan tepat. Terlalu sering menggunakan fitur tunda alarm justru akan menyulitkan proses kewaspadaan fisik Anda saat pagi. Secepat mungkin sesudah terjaga, konsumsilah satu gelas air bersih, temui cahaya mentari langsung, serta jalankan gerakan fleksibel yang lembut demi merangsang aktivitas badan secara natural.

2. Kendalikan Asupan Kafein pada Waktu Sore Hari

Merasa senang dengan segelas kopi pada awal hari tentu menyenangkan, namun bila dikonsumsi saat menjelang petang atau malam dapat mengacaukan istirahat Anda. Lebih baiklah jika Anda membatasinya setelah sarapan sehingga badan punya cukup waktu buat mencerna zat kafein tersebut sebelum waktunya beristirahat tiba. Apabila masih pengen merasakan kenikmatan dari sebuah minuman panas, pilihan bijak adalah dengan memilih teh alami bebas kafein sebagai gantinya.

3. Sediakan Waktu untuk Menikmati Matahari Subuh atau Siang hari

Terkena paparan cahaya matahari pada siang hari dapat memperbaiki pola tidur Anda serta mendukung pembentukan melatonin saat malam datang. Sediakan minimal 30-60 menit dalam sehari untuk keluar rumah, bisa dilakukan dengan jalan-jalan, bersepeda, atau hanya bersantai di taman.

4. Tidur Siang Secukupnya

Memang benar bahwa istirahat siang dapat menyegarkan tubuh dan meningkatkan energi, namun apabila lamanya berlebihan atau terjadi mendekati waktu tidur malam, hal tersebut justru bisa merusak rutinitas tidur Anda. Sebaiknya, durasi istirahat siang tak melewati angka 30 menit dan harus sudah dijalankan sebelum jam tiga petang.

5. Gunakan Teknik 4-3-2-1 Sebelum Beristirahat

Untuk membuat tubuh lebih siap terhadap istirahat, cobalah menggunakan metode penghitunganmundur ini:

4 jam menjelang istirahat: Jauhi minuman beralkohol.

3 jam menjelang waktu tidur: Hindari mengonsumsi makanan yang berat ataupun pedas.

2 jam menjelang waktu tidur: Jauhi latihan fisik yang intensif.

1 jam sebelum istirahat malam: Nonaktifkan alat-alat elektronik kemudian lakukan kegiatan-kegiatan yang meredakan diri.

6. Pilh Snack Yang Sesuai Sebelum Tidur

Apabila Anda merasa lapar menjelang waktu tidur, pilih saja cemilan yang dapat mendukung mutu istirahat malam Anda contohnya buahpisang, yoghurt, biji almond ataupun sereal oats. Selain itu, hindari konsumsi hidangan dengan kadar gula tinggi dan jenis-jenis makanan berat lainnya karena potensial memperpanjang durasi waktu bangun dalam tubuh.

7. Buat Kebiasaan Menenangkan di Malam Hari

Saat satu jam menjelang tidurnya, badan akan diberikan sinyal untuk bersiap-siap istirahat. Aktivitas tenang seperti membaca novel, memutar lagu-lagu pelan, ataupun berendam di bak mandi dengan air suhu hangat dapat dilakukan. Di tambahan ini semua, mencatat hal-hal yang tengah menjadi beban pikiran di sebuah diary juga efektif sebagai cara meredakan rasa cemas jelang waktu tidur.

8. Tetapkan Rutinitas Tidur dan Waktu Terbangunnya

Istirahat dan bergabung dengan siklus harian pada jam yang sama dapat mendukung pembentukan kebiasaan tidur yang konsisten. Jangan biarkan diri Anda tertidur terlambat di penghujung minggu, sebab hal tersebut mungkin membingungkan sistem sirkadian Anda serta menyulitkan proses keluar dari tempat tidur saat hari senin tiba.

9. Ciptakan Kenyamanan di Ruang Tidur Anda

Lingkungan di dalam kamarmu harus kondusif untuk dapat meningkatkan mutu waktu istirahatmu. Usahakan agar tempat tersebut selalu dingin, sunyi, dan redup pencahayaannya. Kamu juga perlu memilih matras dan bantal yang empuk, menggunakan gorden tebal supaya sinaran matahari tak masuk, sementara itu jauhi segala sesuatu yang mungkin menjadi hambatan saat hendak tertidur dengan baik.

10. Pertahankan Keadaan Dingin dan Redup di Ruangan

Kualitas tidur Anda akan meningkat apabila suhu ruangan berada diantara 16-20°C. Untuk meminimalisir kebisingan, gunakan sumbat telinga ataupun white noise. Sementara itu, penggunaan topi tidur dan tirai tebal bisa membantu menutupi masuknya sinar matahari dari luar.

Tidur dengan pulas tak sekadar terkait durasi seseorang menghabiskannya di ranjang, melainkan juga soal betapa pentingnya ritual sehari-hari dalam mendukung suasana tepat bagi rileksasi. Mengadopsi perilaku yang lebih baik pada pagi maupun sore hari bisa menjadikan kualitas tidur sebagai hal mudah diraih. Mulailah dari satu atau dua kebiasaan saja kemudian secara bertahap masukkan beberapa lainnya sampai Anda mengetahui irama hidup yang pas untuk tubuh sendiri.

Tidur yang berkualitas merupakan modal bagi kebugaran dan efisiensi kerja. Oleh karena itu, mari kita bangun pola tidur yang lebih sehat dari saat ini!